Подробнее о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах.
Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно - тип его телосложения (соматотип). Если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но – вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.
➜ Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?
Всего соматотипов существует три:
• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф
Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.
Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.
Т.е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.
• Эктоморф
Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.
• Мезоморф
Обхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.
• Эндоморф
Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.
➜ Типы телосложения, детальное обсуждение
• Эктоморф
Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
• Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.
Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс. Знаете такого?
• Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.
Яркий пример эндоморфа - Маркус Рул.
Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1″: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.
Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.
Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложений
• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно)
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания
• Потребляйте витаминные комплексы
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!
Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:
• Возраст 18–25 лет:
Эктоморф — 4 кг
Мезоморф — 6 кг
Эндоморф — 7,2 кг
• Возраст 26–35 лет:
Эктоморф — 3,5 кг
Мезоморф — 5,5 кг
Эндоморф — 6 кг
